シンプルライフ最適化

【免疫を高めて身を守る!】毎日美味しく食べられるので超健康的、最高のマッチング!「お気に入り納豆 with オイル」+8トッピングで美容・健康生活!シンプルライフ ブログ

【免疫を高めて身を守る!】毎日美味しく食べられるので超健康的、最高のマッチング!「お気に入り納豆 with オイル」+8トッピングで美容・健康生活!シンプルライフ ブログ

免疫を高めて身を守る シンプルライフ,ブログ

シンプルライフ最適化で食生活を再構築する際に食事を平日の食事・土日の食事・外食の3つに分けてみることにしたのですが、平日の食事の2回目に低温調理でジューシー&柔らかくした鳥胸肉にホットクックで無水調理した15種類ほどの野菜・きのこ類に少しの塩で味付けした煮込みソースを掛けたものをメインにしてサブの食材ににこれを食べています。

ミニカップ納豆ですので量的にも飽きない大きさなので毎日食べています。

バランス的にはオイルなど9種類ほどの健康トッピングを加えることで更に良くなっていると思いますが、それなりに全部美味しいので飽きずに食べる平日の食事の副食の一つとしては良いかなと思っています。

運動でもそうですが健康的な食材も毎日少しづつ食べるという目標はなかなか続かないことも多いので、コアな食事で健康的でそれなりに美味しいメニューや食材を調べて決めてそれをベースのメインスタイルにすれば副食はある程度自由なルールでも健康的になるのでストレスも感じずに楽です。

最初は何でもやはりネットで模索してトライ&エラーからスタートですが、難しいのはそれを毎日継続できるのかどうかになりますね。

結局シンプルなメニューが最後に残ることになりました。

食生活は全体的に糖質・脂質を「薄めた」メニュー主体なのでタンパク質が多めになってきていますが、脂質も適当に摂取しながら大豆製品なども取り過ぎは良くないのであまり偏らないようには注意しています。

牛乳も豆乳になりプロテインも健康用の大豆プロテインにして今のところは実感できるくらい健康的になっているのを感じるので良い方向へ働いているようです。

納豆の栄養素

納豆/大豆に含まれる栄養素

納豆の栄養素 シンプルライフ ブログ

タンパク質

大豆は「畑の肉」とも呼ばれますが肉類に匹敵するほどタンパク質が豊かに含まれていて、動物性タンパク質の牛肉や豚肉などと比較して植物性タンパク質を含む大豆は低カロリーです。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類ありますがそのうち9種類は体内で作れないため食品などから摂取する必要があり「必須アミノ酸」と言われています。

これら9種類のアミノ酸がどれだけ食品中に含まれているを表す指標が「アミノ酸スコアで、スコアの値が高いほど含まれている必須アミノ酸のバランスが良いことになりますが、大豆のアミノ酸スコアは「100」になります。

ビタミン

高栄養大豆にはビタミンB1・B2・B6・Eが含まれています。
ミネラルのマグネシウムと摂ると特に効果がアップします。

ビタミンB1・B2:エネルギー代謝に関わる栄養素でビタミンB2は脂質や糖質・タンパク質を代謝してエネルギーに変える働きがあり、また肌や爪を健康的に保ってくれる働きもあります。

ビタミンB6:タンパク質をアミノ酸に分解・吸収する手助けをし女性ホルモンの一つであるエストロゲンの代謝にも必要になります。

ビタミンE:血行を良くしコレステロールを減す働きがあります。

食物繊維

大豆は腸内細菌/腸内フローラに必要な食物繊維も豊富で腸の働きを整えたりコレステロールの吸収を抑えて生活習慣病を予防する効果があります。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありりますので両方をきちんと摂取することが必要ですが、大豆には水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれている優れた食品です。

枝豆因みに枝豆も未成熟で青いうちの大豆です。

ミネラル

現代人には不足しがちである体調を整えるのに必須のカルシウム・カリウム・鉄なども大豆は豊富です。

豆腐にはさらにニガリ/塩化マグネシウムも使用してマグネシウムも取れますので豆腐が世界中で食べられているのも納得です。

ミネラルは人間の体内で作ることができないため食事からとる必要がありますので日本人の知恵が作り出した納豆は健康を整えるための最高の食品と言えるでしょう。

大豆特有の特有の3つの栄養素と納豆菌の働きで作り出される2つの栄養素

大豆特有の特有の3つの栄養素

大豆001<大豆サポニン>抗酸化作用で血中脂質を下げる働き
<大豆イソフラボン>女性ホルモンと似た働きで骨粗しょう症予防や更年期の症状に効果
<大豆レシチン>細胞を若く保ち血行を良くする

納豆菌の働きで作り出される2つの栄養素

大豆を納豆菌で発酵させて作る過程で健康に良い栄養素が作り出されます。

<ビタミンK2>
代表格が豊富に含まれる腸内細菌/腸内フローラが作り出すビタミンK2ですが、カルシウムを体内にとり込むために欠かせない栄養素で特に骨粗しょう症防に必要とされます。

<ナットウキナーゼ>
納豆ならではの酵素で血管内にできた血栓を溶かす作用があり血液をサラサラにし、脳梗塞など血管を詰まらせる病気の予防に役立ちます。

納豆の飽きない健康レシピ

納豆の飽きない健康レシピ薬味やだしなどほかの食材を組み合わせると栄養価やうま味がアップし納豆はさらにおいしくなりますね。

意外によく合う納豆とオリーブオイル!

一般的に付属のタレは「たんぱく加水分解物・砂糖・ぶどう糖果糖液糖・調味料(アミノ酸等)・増粘多糖類」などが食品添加物が多く使われているものが多く健康のためにはあまり良くないのでほとんど捨てています。

付属の辛子も「酸味料・着色料・増粘多糖類。香辛料・調味料(アミノ酸等)」などですのでこれも食品添加物だらけなので避けます。

余談ですがコーヒーフレッシュも植物性油脂・乳化剤・増粘多糖類・カラメル色素・PH調整剤で作られていますのでミルクはほとんど入っていなくて水・油・添加物でできている液体です。

たまに使用するのはそんなに気にすることはないと思いますが毎日摂取する場合はやはり気になりますね。

ということで、納豆の場合は簡単なので「手作りポン酢を使用しています。
無添加でも保ちがよく簡単に作れるので機会がありましたら別記事でアップいたします。

・しらす・辛子・わさび・鰹節・めんつゆ・ポン酢・白だしなど皆さん通常お好みで食べていらっしゃると思いますが、以外に合うのがオリーブオイル・少量のココナッツオイルなどです。

オイル001オリーブオイルなど健康に良いのは分かっていてもこれも少しずつ毎日摂るのはなかなか難しいですが、納豆を毎日食べるようにしてトッピングに利用すると一石二鳥です。

納豆は熱処理すると栄養価が下がるのでトッピングだけで食べています。

鳥の胸肉をジューシーで柔らかくしてものにバジルを多めに振りかけホットクックで15種類ほどの野菜ときのこ類で水を使用しないで簡単調理したものを掛けてメインの食事に食べていますが、下記のトッピングの健康納豆を毎日一緒に食べているので食事の健康面では他に無理をして健康的な食事を考えなくても良くなっています。

他には朝に「10品目の美味しくて健康的で飽きない味噌汁」も食べているので体調は非常に良くなりました。

下記が毎日食べている健康納豆のトッピングです。

①.白ごま・黒ごま

ゴマも必須アミノ酸を多く含む良質のタンパク食品で、大豆は補助しあう性質があるので相性抜群です。

白ごま・黒ごま②.自家製甘酢生姜「自家製甘酢生姜の作り方」も別記事でアップいたします。

体温を上げるために生姜を毎日取れないか考えていたのですが納豆に少量入れると良いトッピングになるので続けています。

③.焼海苔

海の中の栄養成分ビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりと含まれています。

焼海苔生姜④.ディル/ほんのり香る程度入れるとよく合います。

ディルが好きな方にはオススメです!

ディルは香りを楽しむだけではなく胃腸のはたらきを助ける効能があり胃もたれの解消や消化を促進してくれますので胃腸が若干気になっているので使っています。

東洋では種子は漢方薬として食欲不振や嘔吐・下痢・腹痛などの症状に用いられていて、さらに体内のガスを排出にも役立つデトックスハーブです。

健康的なハーブでオリーブオイルに入れて香りをつけてハーブオイルにして焼き魚等に使ったり、サーモンと非常によく合うのでスモークサーモンや塩焼き・バター焼き・オイル焼きなどによく合います

納豆でもイメージより良い感じでしたのでそのまま継続しています。 

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ギャバン ディルウィード ⑤.オリーブオイル/他で油類を殆ど使わないので必須油をここで少し摂取

オイルとの相性は抜群です。

オリーブオイル

イメージしていた感じより良い方にサプライズでした。

特に油とのマッチングは良いので一度お試しください、超オススメです!

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⑥.ココナッツオイル少量/上記同様

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⑦.最後に「自家製ポン酢」で味を整えます。

自家製ポン酢は簡単に作れて日持ちも良いので多めに作って冷蔵保存しています。
かなり長く保つので便利です。
 

⑧.更にチアシード/たくさんあるので健康的ですしここでも消費しています。

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チアシード

チアシードは低カロリー・高栄養

チアシード大さじ1/12g
58カロリー・たんぱく質2g・食物繊維4.1g・カルシウム76mg・マグネシウム40mg・亜鉛0.55g・鉄分0.93mg・オメガ3脂肪酸/ALA 2.14g

食物繊維も豊富でミネラル・オメガ3も含んでいる優秀な食材です。

<食物繊維が豊富>4.1g
玄米0.5g・大豆2.2g・ごぼう5.1gですので食物繊維4.1gは優秀です。

<オメガ3脂肪酸が豊富>
オメガ3脂肪酸は健康番組でよく取り上げられるのでみなさんももう良くご存知だと思いますが、チアシードの含有量は突出しているので最近では健康的な製品に色々使われるようになってきています。

最近お気入りの「CLEAR」のシャンプーにも「チアシードオイル」が使用されています。

シャンプーやリンス・コンディショナーは翌日でも男性にはベタついてしまうものが多く、以前からいろいろ試してみましたがノンシリコンシャンプーで値段も安くコンディショナーもなかなか良い感じなので、「CLEAR」製品の中で比較しながらベストなものを探しています。/今のところどれもなかなか良い感じです。

CLEAR・シャンプー
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「チアシード」に戻ります。
<カルシウムが豊富>

カルシウム不足は骨粗鬆症・認知障害・高血圧などを引き起こす可能性がありますが、牛乳・チーズなどの乳製品には多少及ばないものの植物性の食品の中ではトップレベルです。

<鉄分が豊富>
日本人が以前は鉄鍋や鉄製の調理器具から摂取していた鉄分が生活の変化により不足してきているとよく言われますが鉄分不足ですと免疫低下を起こしたり疲れやすくなったりします。

<亜鉛が豊富>
亜鉛不足も免疫機能低下・精神障害・味覚障害を引き起こす可能性がありますので大切なミネラルです。

アーモンド・ごま・卵等と同様に豊富な亜鉛が含まれています。

<マグネシウムが豊富>栄養的なマッチングは最高です!
マグネシウムは骨の健康や精神・神経の働きにも関係する重要なミネラルですが豊富に含まれています。

このようにチアシードは食品の中でもかなり優秀な食品で申し分のない食品であることが分かります。

⑨.青ネギ/香りと辛味成分「硫化アリル」にはビタミンB1・B2の体内吸収を助ける働きがあります。

青ネギ「ネギキーパー」はいくつかタイプかありますが、これに入れてパーシャル・チルドに入れておけば平日5日ほどは問題なくキープできて便利です。

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まとめ/納豆を毎日おいしく食べて健康になりましょう!

以前からも嫌いではなかったのですが自分で作リ毎日食べるのはなかなか面倒で始まらなく、介護を始めてから現在のシンプルライフ最適化のベースのような生活に替え始めやっと毎日食べるようになりました。

平日はご飯として米を殆ど食べないので/お気に入りの玄米とビタバーレを炊いたものを少量食べています、納豆をどのようにアレンジしたら食べられるか考えた結果が今回のような健康的でそれなりに美味しく食べられる方法です。

白米は食物繊維が少ないので平日食べませんが同じ糖質でも玄米・ビタバーレ・食物繊維の多いオート麦を食べたり、全粒粉を使用したパンをホームベーカリーで焼いてチーズを少し乗せて副食として食べたりしています。

玄米とビタバーレを350g+250gで炊いたものをお茶漬けというかスープに入れて副食として食べています。
詳細はこちら「小腹がすいた時の健康茶漬け!」(別記事構築中)

納豆は健康と美容のために優秀な食品ですので手軽にいつでもトッピングだけで食べられるように準備しておくと便利です。

下記もよろしかったらご覧ください!

【時短簡単レシピ】美味しくて飽きない「10素材健康味噌汁」冷凍も使用して時短!シンプルライフ!

最後までお読みいただいてありがとうございました!

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